paniekaanval tips

Een paniekaanval is overweldigend. Het voelt alsof je strot wordt dichtgeknepen en je dood neer kan vallen. Ja, zo heftig kan een paniekaanval zijn en ik kan het weten. Het is belangrijk dat je weet wat een paniekaanval is en hoe je hier mee om kan leren gaan. In dit blog probeer ik je belangrijke inzichten mee te geven. Wat is de oorzaak van de paniekaanval en geef ik praktische tips die mij hebben geholpen bij het overmeesteren van een paniekaanval.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is niet alleen een moment van intense angst. Het is niet zomaar paniek. Het is een aanval die lichamelijk maar ook mentaal een enorme impact heeft. Een paniekaanval overvalt je, het komt opeens opzetten. Je ervaart plotseling een intensieve angst zonder dat daar eigenlijk aanleiding voor is. Zelf heb ik al diverse paniekaanvallen gehad. Dit gebeurde in de sportschool, op het werk en soms ook in de trein of op de fiets. Op de gekste momenten bekroop het gevoel van angst me. Niet een beetje angst maar enorme angst alsof er acuut gevaar dreigt.

Symptomen van een paniekaanval

De symptomen van een paniekaanval kunnen erg uiteenlopen. De fysieke symptomen die ik vaak beleefde tijdens een paniekaanval waren:

  • Hartkloppingen
  • Onophoudelijk trillen
  • Geen lucht krijgen alsof m’n keel wordt dichtgeknepen
  • Misselijk worden en overgeven
  • Een beklemmend gevoel op de borst

Naast de lichamelijke symptomen, werd ik ook enorm emotioneel van een paniekaanval. Vaak viel ik gewoon neer. M’n lichaam ging uit terwijl ik geestelijk nog wel “aanwezig” was. M’n ogen draaide weg en het enige wat ik nog wou was slapen. Heel lang slapen. Ook mijn emoties komen er na een paniekaanval allemaal tegelijk uit. Nadat ik “wakker” wordt, kan ik niet meer stoppen met huilen.

Ook als kind kan ik me herinneren dat ik dit een aantal keer heb ervaren. Toen wist ik alleen nog niet dat dit een paniekaanval was. Ik kan me herinneren dat ik een enorme hoofdpijn had. Ik probeerde te slapen op de bank bij mijn oma thuis. Ik sliep niet maar ik was ook niet echt wakker. Ik weet nog dat de hoofdpijn steeds erger werd en dat de tranen over m’n wangen liepen. Op een ogenblik schoot ik wel écht wakker. Al mijn spieren waren verstijfd. Ik kon ze niet meer bewegen. Uiteindelijk is de dokter gekomen en deze heeft me spierverslapper gegeven. Daarna durfde ik bijna niet meer te slapen, bang dat het weer zou gebeuren.

Zoals je kan lezen heb ik al een behoorlijke tijd last van paniekaanvallen. De ene periode is het wel eens helemaal weggeweest en vervolgens kwam de klap dan weer drie keer zo hard binnen als ik weer wel een paniekaanval kreeg. Je wordt erdoor overvallen. Zomaar uit het niets, zonder dat je het verwacht.

De oorzaken van een paniekaanval

Achter elke paniekaanval schuilt een web van oorzaken. Dit kan genetisch zijn maar ook de alledaagse stress waarmee je moet dealen. Er zijn een tal van triggers die ervoor zorgen dat jij of ik een paniekaanval krijgen. Hieronder zie een overzicht van triggers die ervoor kunnen zorgen dat een paniekaanval opeens binnenstormt:

  • Stressvolle situaties op bijvoorbeeld het werk maar ook in je privéleven. Denk dan aan: te hoge werkdruk, financiële zorgen, familieproblemen enzovoorts.
  • Sociale interacties of het bijwonen van bijeenkomsten met veel mensen kan angst opwekken. Dit kan ook leiden tot een paniekaanval.
  • Gezondheidsproblemen of de angst voor ziekte kan een trigger zijn voor een paniekaanval.
  • Het herbeleven van een traumatische ervaring zoals een ongeluk, mishandeling of een andere ervaring kan bijdragen aan het ontstaan van paniekaanvallen.
  • Overmatig gebruik van cafeïne of andere stimulerende middelen zoals drugs of nicotine kan het zenuwstelsel activeren en bijdragen aan een paniekaanval.
  • Slecht slapen of een onregelmatig slaappatroon kan de gevoeligheid voor stress verhogen en daardoor een paniekaanval uitlokken
  • Grote veranderingen in je leven zoals een verhuizing, een scheiding of het verlies van een dierbare kan emotionele stress veroorzaken.
  • Specifieke fobieën zoals hoogtevrees of claustrofobie kan een paniekaanval veroorzaken wanneer iemand aan deze angsten wordt blootgesteld.

Bij mij kwamen de paniekaanvallen door de traumatische ervaringen die ik heb meegemaakt. Een kleine trigger zoals een bepaald geluid, een geur een emotie of gebeurtenis die ik koppel aan het trauma, wekt een paniekaanval op.

Wat voel je als je een paniekaanval hebt?

De sensatie die door je lijft giert tijdens een paniekaanval kan zorgen voor verwarring en angst. Voor mij voelde het als doodgaan. Geen lucht meer krijgen. Het voelt alsof iemand mijn keel dichtknijpt. Er knijpt niemand je keel dicht maar toch voel je het, en het voelt levensecht. Hierdoor ga ik hyperventileren en bij hele erge paniekaanvallen val ik zelfs neer. Per persoon kan het heel erg verschillen wat je voelt tijdens een paniekaanval.

De angst voor dood of de angst om gek te worden. Deze angst versterkt de paniekaanval nog veel meer. Soms hebben mensen ook het gevoel dat ze niet meer in de werkelijkheid zijn. Alsof ze toekijken op hun eigen leven. Ze herkennen zichzelf niet meer.

Wat te doen bij een paniekaanval?

Heb jij een paniekaanval of je wil je weten hoe je kan handelen tijdens een paniekaanval? Dan heb ik een aantal tips voor jou op een rijtje gezet.

Tip 1: ademen!

Bewust ademhalen kan de fysieke symptomen van een paniekaanval verminderen. Adem diep in door je neus, houdt je adem een paar seconden vast en adem vervolgens langzaam weer uit door je mind. Blijf dit herhalen totdat je de rust voelt wederkeren in je lichaam. Bewust ademhalen kan je altijd toepassen. Het zorgt ervoor dat je lichaam ontspant. Dus ook bij lichte stress is dit een goede oefening. Hoe meer je dit doet, hoe makkelijker het zal zijn om ook daadwerkelijk te ademen op het moment dat jij een paniekaanval krijgt.

Tip 2: grondingstechnieken

Breng jezelf terug naar het moment, naar het nu. Concentreer je op je zintuigen. Voel de grond onder je voeten, voel hoe je zit op de stoel, raak texturen aan of benoem dingen die je om je heen zet. Dit helpt om de focus van de paniek te verleggen en om de paniek te verminderen.

Tip 3: angst mag er zijn

Accepteer je angst en vecht er niet tegen. Door angst toe te laten en er niet tegen te strijden kan je de intensiviteit ervan verminderen. Ook in het algemeen is het belangrijk om angst niet te negeren maar het te accepteren. Angst mag er zijn en vaak heeft angst ook een hele belangrijke functie, namelijk: jou veilig houden.

Tip 4: zoek steun bij lotgenoten of naasten

Contact maken met anderen die in hetzelfde schuitje zitten kan een krachtige manier zijn om de impact van een paniekaanval te verminderen. Ook kan je tips uitwisselen met elkaar. Daarnaast kan je ook met een vertrouwde vriend, familielid of therapeut praten over de paniekaanvallen. Ook al is het lastig om met andere over de paniekaanvallen te praten. Het zorgt er wel voor iemand je kan steunen en grip heeft tijdens deze moeilijke momenten.

Tip 5: zorg voor positieve afleiding

Leid je aandacht af van de paniekaanval. Als je vaker paniekaanvallen hebt, kan je jouzelf trainen. Maak bijvoorbeeld een Spotify lijst met je favoriete nummers waar je goede herinneringen aan hebt en luister deze op het moment dat je een paniekaanval krijgt. Heb je een foto van een leuke vakantie? Zorg dat je deze in je tas hebt. Positieve dingen zorgen voor minder angst.

Tip 6: ga op zoek naar de bron

Waar komen de paniekaanvallen vandaan? Deze paniekaanvallen heb je niet voor niets en jouw lichaam geeft een signaal dat het genoeg is geweest. Onderzoek waar de paniekaanvallen vandaan komen. Als het ware moet je de overtuigingen die je gelooft, die die angst veroorzaken ontkrachten. Wat mij hier heel erg bij heeft geholpen is “The Work” van Byron Katie.

Tip 7: leer ontspannen!

Ga eens opzoek naar wat ontspanning voor jou is en probeer ook nieuwe dingen uit. Zo ben ik bijvoorbeeld gestart met mediteren. Dat zag ik eerst helemaal niet zitten maar toch heb ik het een kans gegeven. In een ander blog kan je hier meer lezen over mijn ervaring met meditatie. Ook yoga kan een goede manier zijn om te ontspannen. Door dagelijks te zorgen voor de juiste dosis ontspanning kan je jouw stressniveau verlagen. Dit zorgt ervoor dat je minder snel een paniekaanval krijgt.

Paniekaanval voorkomen?

Alhoewel het voorkomen van een paniekaanval niet altijd volledig binnen onze controle ligt, zijn er wel een aantal dingen die ervoor zorgen dat we minder snel een paniekaanval krijgen. Bovenstaand heb ik al twee tips gegeven namelijk: onderzoek de bron en leer ontspannen. Verder is het ook belangrijk om gezond te leven.

  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en beweeg bewust.
  • Eet gezond. Hou hiervoor de 80/20 regel in acht. 80% gezond en 20% ongezond. Zo kan je ook nog genieten van de lekkere dingen maar met mate.
  • Zorg voor voldoende slaap. Hoeveel slaap heb jij nodig om écht uitgerust wakker te worden?

Zelf ben ik ook een “dagboek” gaan bijhouden. Op het moment dat ik stress heb, schrijf ik alles op wat mij dwarszit. Op deze manier kan het uit mijn hoofd en kan ik het loslaten. Door het op te schrijven erken je de angst en kan het vervolgens loslaten.

Door een dagboek bij te houden van de situaties en gebeurtenissen die mogelijk een paniekaanval veroorzaken, word je bewust van specifieke triggers. Zo kan je proactief maatregelen treffen om die triggers beter aan te kunnen.

Beperk daarnaast de stimulerende middelen zoveel mogelijk. Hoeveel koffie drink je op een dag en ben jij je daar bewust van? Hoeveel sigaretten rook je? De stoffen in deze middelen zorgen ervoor dat het zenuwstelsel zich activeert wat ook weer de kans op een paniekaanval vergroot.

Werk aan jezelf en zeg paniekaanvallen gedag!

Jaren heb ik last gehad van paniekaanvallen. Op de meest vervelende momenten kwamen ze als een wervelwind mijn dag verzieken. Op een dag was het zo heftig dat de ambulance voor me is gebeld. Toen was de confrontatie echt. Iedereen had het gezien en nu moest ik aan de bak en dat heb ik gedaan. Inmiddels heb ik al bijna een jaar geen paniekaanvallen meer gehad, ben ik bij de bron gekomen en heb ik de juiste hulp gekregen. Het leven zonder paniekaanvallen is zoveel fijner! Je bent het écht waard om aan jezelf te werken, ook al denk je zelf soms van niet.

Wil je graag advies? Neem dat gerust contact met me op. Heb je toevoegingen aan dit artikel? Plaats dan hieronder een reactie.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *